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Tableau d'allure course à pied : marathon, semi-marathon et 10 km
Tableau d'allure complet de 4'00 à 7'30 min/km pour un marathon, un semi-marathon et un 10 km. Conversion min/km vers km/h, temps de passage et repères par objectif.
Ton allure en min/km détermine directement ton temps d'arrivée. Le tableau ci-dessous couvre les allures de 4'00"/km à 7'30"/km pour les trois distances les plus courues : marathon, semi-marathon et 10 km. Tu trouves aussi la conversion en km/h si ta montre affiche la vitesse, et les temps de passage aux points clés du marathon.
Tableau d'allure : marathon, semi-marathon et 10 km
Ce tableau couvre 15 allures de référence. Trouve ta ligne et lis ton temps d'arrivée directement pour chaque distance.
| Allure | Vitesse | Marathon 42,2 km | Semi-marathon 21,1 km | 10 km |
|---|---|---|---|---|
| 4'00"/km | 15,0 km/h | 2h48'47" | 1h24'23" | 40'00" |
| 4'15"/km | 14,1 km/h | 2h59'20" | 1h29'40" | 42'30" |
| 4'30"/km | 13,3 km/h | 3h09'53" | 1h34'56" | 45'00" |
| 4'45"/km | 12,6 km/h | 3h20'26" | 1h40'13" | 47'30" |
| 5'00"/km | 12,0 km/h | 3h30'59" | 1h45'29" | 50'00" |
| 5'15"/km | 11,4 km/h | 3h41'31" | 1h50'46" | 52'30" |
| 5'30"/km | 10,9 km/h | 3h52'04" | 1h56'02" | 55'00" |
| 5'45"/km | 10,4 km/h | 4h02'37" | 2h01'19" | 57'30" |
| 6'00"/km | 10,0 km/h | 4h13'10" | 2h06'35" | 1h00'00" |
| 6'15"/km | 9,6 km/h | 4h23'43" | 2h11'52" | 1h02'30" |
| 6'30"/km | 9,2 km/h | 4h34'16" | 2h17'08" | 1h05'00" |
| 6'45"/km | 8,9 km/h | 4h44'49" | 2h22'25" | 1h07'30" |
| 7'00"/km | 8,6 km/h | 4h55'22" | 2h27'41" | 1h10'00" |
| 7'15"/km | 8,3 km/h | 5h05'55" | 2h32'58" | 1h12'30" |
| 7'30"/km | 8,0 km/h | 5h16'28" | 2h38'14" | 1h15'00" |
Comment c'est calculé
Le temps d'arrivée est le résultat d'une multiplication : distance en km × allure en min/km. Pour un marathon à 5'30"/km : 42,195 × 5,5 = 232 minutes, soit 3h52'04". La vitesse en km/h se calcule en divisant 60 par l'allure en min/km : à 5'30"/km, 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/h.
Temps de passage au marathon selon ton allure
Connaître tes temps de passage aux points clés d'un marathon, c'est ce qui te permet de gérer ton effort et d'ajuster ta stratégie en course.
| Allure | 10 km | Semi (21,1 km) | 30 km | 40 km | Arrivée (42,2 km) |
|---|---|---|---|---|---|
| 4'30"/km | 45'00" | 1h34'56" | 2h15'00" | 3h00'00" | 3h09'53" |
| 5'00"/km | 50'00" | 1h45'29" | 2h30'00" | 3h20'00" | 3h30'59" |
| 5'30"/km | 55'00" | 1h56'02" | 2h45'00" | 3h40'00" | 3h52'04" |
| 6'00"/km | 1h00'00" | 2h06'35" | 3h00'00" | 4h00'00" | 4h13'10" |
| 6'30"/km | 1h05'00" | 2h17'08" | 3h15'00" | 4h20'00" | 4h34'16" |
| 7'00"/km | 1h10'00" | 2h27'41" | 3h30'00" | 4h40'00" | 4h55'22" |
Temps de passage au semi-marathon selon ton allure
| Allure | 5 km | 10 km | 15 km | Arrivée (21,1 km) |
|---|---|---|---|---|
| 4'30"/km | 22'30" | 45'00" | 1h07'30" | 1h34'56" |
| 5'00"/km | 25'00" | 50'00" | 1h15'00" | 1h45'29" |
| 5'30"/km | 27'30" | 55'00" | 1h22'30" | 1h56'02" |
| 6'00"/km | 30'00" | 1h00'00" | 1h30'00" | 2h06'35" |
| 6'30"/km | 32'30" | 1h05'00" | 1h37'30" | 2h17'08" |
| 7'00"/km | 35'00" | 1h10'00" | 1h45'00" | 2h27'41" |
Conversion allure ↔ vitesse (min/km et km/h)
Si ta montre GPS* affiche la vitesse en km/h et que tu raisonnes en min/km (ou l'inverse), ce tableau te évite tout calcul mental pendant l'entraînement.
| Vitesse (km/h) | Allure (min/km) | Vitesse (km/h) | Allure (min/km) |
|---|---|---|---|
| 8,0 km/h | 7'30"/km | 12,0 km/h | 5'00"/km |
| 8,5 km/h | 7'04"/km | 12,5 km/h | 4'48"/km |
| 9,0 km/h | 6'40"/km | 13,0 km/h | 4'37"/km |
| 9,5 km/h | 6'19"/km | 13,5 km/h | 4'27"/km |
| 10,0 km/h | 6'00"/km | 14,0 km/h | 4'17"/km |
| 10,5 km/h | 5'43"/km | 14,5 km/h | 4'08"/km |
| 11,0 km/h | 5'27"/km | 15,0 km/h | 4'00"/km |
| 11,5 km/h | 5'13"/km | 16,0 km/h | 3'45"/km |
Repères par objectif
Marathon :
- Finir en moins de 3h00 : courir à 4'16"/km ou mieux
- Finir en moins de 3h30 : courir à 4'58"/km ou mieux
- Finir en moins de 4h00 : courir à 5'41"/km ou mieux
- Finir en moins de 4h30 : courir à 6'24"/km ou mieux
- Finir en moins de 5h00 : courir à 7'07"/km ou mieux
Semi-marathon :
- Finir en moins de 1h30 : courir à 4'16"/km ou mieux
- Finir en moins de 1h45 : courir à 4'59"/km ou mieux
- Finir en moins de 2h00 : courir à 5'41"/km ou mieux
- Finir en moins de 2h15 : courir à 6'24"/km ou mieux
10 km :
- Finir en moins de 40 min : courir à 4'00"/km ou mieux
- Finir en moins de 45 min : courir à 4'30"/km ou mieux
- Finir en moins de 50 min : courir à 5'00"/km ou mieux
- Finir en moins de 60 min : courir à 6'00"/km ou mieux
Tu as ton allure cible ? Intègre-la dans ton Dossier de course pour générer tes temps de passage, ton plan ravito et la tenue adaptée à la météo du jour J.
Planifier mon Dossier de courseQuestions fréquentes
Comment convertir une allure en min/km en km/h ? Divise 60 par ton allure en min/km. À 5'30"/km : 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/h. Dans l'autre sens, divise 60 par ta vitesse : à 12 km/h, 60 ÷ 12 = 5'00"/km.
Quelle allure pour finir un marathon en 4h ? Il faut tenir 5'41"/km sur les 42,195 km. En pratique, beaucoup de coureurs partent légèrement plus vite (5'30"-5'35") et relâchent après 30 km. Le tableau de temps de passage ci-dessus te donne les repères à 10 km, au semi et à 30 km.
Quelle allure pour un semi-marathon en 1h45 ? L'allure théorique est de 4'59"/km. À 5'00"/km, tu arrives en 1h45'29" — 29 secondes au-dessus. Pour passer sous 1h45, il faut tenir 4'59" ou moins sur les 21,1 km.
À quelle vitesse court-on en moyenne un marathon ? Le temps moyen d'un finisher en France tourne autour de 4h15-4h30, soit 6'03" à 6'24"/km. Le record du monde de Kelvin Kiptum (2h00'35" en 2023) correspond à 2'51"/km, soit 21,0 km/h.
Pourquoi mon allure de 10 km ne se transpose pas à un marathon ? La fatigue s'accumule de façon non linéaire. Un coureur capable de tenir 5'00"/km sur 10 km court généralement son marathon entre 5'30" et 5'45"/km. Notre outil de prédiction de temps prend en compte cet écart.
L'allure sur trail est-elle comparable à la route ? Non. Le dénivelé réduit l'allure de façon significative. On utilise le GAP* (Grade-Adjusted Pace) pour comparer les efforts : il convertit l'allure réelle en allure équivalente sur terrain plat.
Vocabulaire
Allure (ou Pace*) : vitesse exprimée en minutes par kilomètre. Une allure de 5'30"/km signifie 5 minutes et 30 secondes pour courir un kilomètre.
Split* : temps intermédiaire réalisé sur une portion du parcours. Courir en "splits négatifs" signifie accélérer en seconde partie de course.
GAP* (Grade-Adjusted Pace) : allure ajustée en fonction du dénivelé. Permet de comparer l'effort sur une côte à l'effort équivalent sur terrain plat.
GPS* : système de navigation par satellite qu'utilisent les montres de running pour mesurer la distance et la vitesse.
Trail* : course à pied en milieu naturel, sur sentiers ou en montagne. Le dénivelé rend les tableaux d'allure route inapplicables directement.
Tu connais ton allure cible. L'étape suivante : construire ton plan de course complet avec tes temps de passage, ton ravitaillement et la tenue adaptée à la météo du jour J.
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